Баҳор аст, яъне ба наздикӣ мавсими шиноварӣ фаро мерасад. Имрӯз мо ба шумо дар бораи роҳҳои самараноки ба даст овардани рақами тоник нақл мекунем! Мо инчунин дида мебароем, ки сабаби пасандозҳои фарбеҳ чист ва чаро барои аз даст додани вазн дар шикам ва паҳлӯҳо машқҳо лозиманд.
Машқҳо барои аз даст додани вазн дар шикам ва паҳлӯҳои шумо ба шумо бештар аз он ки шумо фикр мекунед, фоида меорад.
Машқҳо барои аз даст додани вазн дар меъда ва паҳлӯҳо ба шумо фоидаи бештаре хоҳанд овард, ки он дар назари аввал ба назар мерасад. Биёед инро фаҳмемШумо аз машқҳои мунтазам чӣ манфиат гирифта метавонед?ба ин минтақаҳо.
- Сатҳи равғани бадан, хатари диабети қанд, бемориҳои дилу раг ва бисёр бемориҳои дигарро коҳиш медиҳад.
- Беҳтар кардани оҳанги умумӣ, мустаҳкам кардани корсети мушакҳо. Машқҳо барои шикам ва паҳлӯҳо ядрои шуморо мустаҳкамтар ва чандиртар мегардонанд.
- Беҳтар шудани ҳозима. Метаболизми шумо самараноктар мешавад ва сатҳи равғани шикам коҳиш меёбад.
- Ҳолати беҳтаршуда. Фикри шумо ҷолибтар ва эстетикӣ мешавад.
- Эҳсоси беҳтар. Машқ метавонад стресс ва депрессияро коҳиш диҳад ва сатҳи энергияро афзоиш диҳад.
Бо вуҷуди ин, барои гирифтани ҳадди аксар аз чунин машқҳо, шумо бояд онҳоро мунтазам иҷро кунед. Тарзи ҳаёти солимро фаромӯш накунед. Ғизои дуруст ва сатҳи кофии фаъолияти ҷисмонӣ гарави муваффақият мебошанд.
Хӯрдани солим, фаъол будан ва лаззат бурданро одат кунед.
Сабабҳои фарбеҳ дар меъда ва паҳлӯҳо
Пасандозҳои фарбеҳ дар шикам ва паҳлӯҳо аз рӯи кабуд пайдо намешаванд. Фаҳмидани он муҳим аст, ки равған дар бадан вазифаҳои муҳимтарин - нигоҳдории энергия, муҳофизати узвҳои дохилӣ, терморегуляцияро иҷро мекунад.
Равғани зиёдатӣ, дар навбати худ, ба саломатӣ ва намуди зоҳирии шумо таъсири манфӣ мерасонад. Барои мубориза бо мушкилот, шумо бояд душмани худро аз рӯи чашм донед. Сабабҳои асосии пасандозҳои фарбеҳ метавонанд инҳо бошанд:
- парҳези носолим: истеъмоли мунтазами хӯрокҳои баландкалория ва хӯрокҳои зуд (аз равғанҳо, қандҳо ва карбогидратҳои оддӣ бой) ё хӯрдани мунтазам, вайрон кардани ҷадвали хӯрокхӯрӣ;
- набудани фаъолияти ҷисмонӣ, ки боиси паст шудани суръати мубодилаи моддаҳо, ҷамъшавии пасандозҳои чарб ва кам шудани массаи мушакҳо мегардад;
- омилҳои генетикӣ ё тағирот дар сатҳи гормоналӣ (аз ҷумла дар заминаи баланд шудани сатҳи стресс);
- набудани хоб. Аз сабаби ихтилоли хоби музмин метаболизм вайрон мешавад;
- истеъмоли машрубот. Теъдоди ками одамон медонанд, ки нӯшокиҳои спиртӣ калорияҳои баланд доранд. инчунин газакҳо ва хӯрокҳои ҳамроҳ;
- синну сол. Пасандозҳои фарбеҳ дар шикам ва паҳлӯҳо бо синну соли мо ногузиранд, аммо машқҳои мунтазам метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки ин корро ба таъхир андозед.
Аз даст додани вазнーраванди мураккаб, бинобар ин, ба ҳама омилҳо диққат додан лозим аст.
Чӣ тавр бадани худро барои машқҳои шикам ва паҳлӯ омода кардан мумкин аст
Пеш аз омӯзиш гарм кунедхеле муҳим ки баданро ба машк тайёр кунад, хавфи захмро кам кунад ва самараи машкро зиёд кунад. Ҳеҷ гоҳ машқро дар бадани "сард" иҷро накунед, он бешубҳа ба шумо ташаккур нахоҳад кард.
Дар зер якчанд машқҳое ҳастанд, ки шумо метавонед пеш аз машқи шикам ва паҳлӯи худ ҳамчун гармкунӣ истифода баред.
- Дарозии паҳлӯ: Ҳангоми дар рӯи фарш истода, дасти рости худро боло бардоред ва баданатонро ба чап хам кунед, мушакҳои паҳлӯро дароз кунед. Сипас машқро дар тарафи дигар такрор кунед.
- Ротатсияи коси коси: дар фарш истода, пойҳои худро ба андозаи китф ҷудо кунед ва дастҳоятонро ба паҳлӯи худ гузоред. Сипас оҳиста-оҳиста ба гардиши коси худ дар атрофи меҳвари худ оғоз кунед, аввал ба як самт, баъд ба дигараш.
- Дарозии шикам: Дар рӯи фарш истода, дастҳоятонро боло бардоред ва дар нӯги пойҳо истодаед. Сипас оҳиста ба пеш такя кунед ва мушакҳои шикамро дароз кунед.
- Мушакҳои пуштро дароз кунед: дар рӯи фарш истода, ба пеш ҳаракат кунед, зонуи ростро бо кунҷи рост хам кунед ва оҳиста ба тарафи пои хамшуда гардед. Дасти рости худро ба зонуи пои хамидаатон гузоред ва дасти чапи худро ба боло дароз кунед, мушакҳои пуштро дароз кунед. Сипас машқро дар тарафи дигар такрор кунед.
- Twist Body: Дар пушт хобида, зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳои худро ба фарш гузоред. Сипас оҳиста сар, гардан ва китфҳои худро аз фарш бардоред ва ҳамзамон бадани болоии худро баланд кунед, то оринҷи рости худро ба зонуи чап ламс кунед. Сипас ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва машқро такрор кунед, ин дафъа кӯшиш кунед, ки оринҷи чапи худро ба зонуи рости худ ламс кунед.
Беҳтарин машқҳо барои аз даст додани вазн дар меъда ва паҳлӯҳо
Биёед ба қисми ҷолибтарин гузарем - барои ноил шудан ба шикам ҳамвор ва камари борик чӣ бояд кард? Чӣ мешавад, агар шумо ба толори варзиш рафта натавонед?
Биёед машқҳои самараноктаринро бидуни таҷҳизот, ки вақти зиёдро талаб намекунанд, дида бароем. Татбиқи мунтазами онҳо роҳи дуруст ба рақами идеалист.
Вакуум
Машқи ғайриоддӣ, ки мушакҳои амиқи кундаланг ва диафрагмаро истифода мебарад. Дар меъдаи холӣ ё ҳадди аққал 3 соат пас аз хӯрок хӯрдан иҷро кунед.
- Дар ҳолати ибтидоӣ истода - пойҳо ба андозаи китф аз ҳам ҷудо, сипас ба пеш такя кунед, бе хам пуштатон, то даме ки дастҳо дар паҳлӯи шумо қарор гиранд.
- Нафаскашии амиқро тавассути бинии худ оғоз кунед, сипас тавассути бинии худ дохил кунед, аз даҳони худ берун кунед.
- Бо манаҳатон ба синаи худ фишор дода, кӯшиш кунед, ки деворҳои холигии шикамро ба сутунмӯҳраатон кашед.
- Ҳангоми нафаскашӣ нафасатонро нигоҳ доред (то 15 сония), кӯшиш кунед, ки меъдаатонро дар зери қабурғаҳои худ нигоҳ доред, сипас ҳамвор нафас кашед. Машқро 3-5 маротиба такрор кунед.
Крансҳои аб
- Дар пушт хобида, зонуҳоятонро хам кунед ва дастҳоятонро ба паси сар гузоред.
Китфҳо ва қафои болоии худро аз фарш бардоред, ки шиками худро тоб диҳед, сипас баданатонро оҳиста ба фарш баргардонед. На камтар аз 10 маротиба такрор кунед
Зарбаҳои тарафӣ
Бо иҷрои кранчҳои паҳлӯӣ вазифаи қаблиро мушкил кунед.
- Вақте ки шумо бархезед, танатонро ба тарафи рост гардонед ва кӯшиш кунед, ки оринҷи рости худро ба зонуи рости худ ламс кунед.
- Сипас ба мавқеи ибтидоӣ баргардед ва машқро дар тарафи дигар такрор кунед.
Дар ҳар тараф ҳадди аққал 5 такрор кунед.
Планк
Тахтаи уфуқӣ як машқи статикӣ барои шумораи зиёди мушакҳо, аз ҷумла ҳомила, пушт ва думҳо мебошад.
- Ба мавқеи такони боло ҳаракат кунед, аммо ба ҷои паст кардани бадан, оринҷҳоятонро ба замин гузоред ва баданатонро рост нигоҳ доред.
- Ба поён нигоҳ кунед ва гарданатонро уфуқӣ нигоҳ доред!
- Позаро барои 30 сония нигоҳ доред.
Тахти паҳлӯ
Машқи қаблиро бо тахтаи паҳлӯӣ тағир диҳед.
- Дар паҳлӯи худ хобида бо дасти чапатон дар рӯи фарш.
- Мушакҳои шикамро мустаҳкам кунед ва баданатонро ба боло бардоред, ба дасти чап ва пои чап такя кунед.
- Позаро 30 сония нигоҳ доред, пас машқро дар тарафи дигар такрор кунед.
Велосипед
- Дар пушт хобида, зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳоятонро боло бардоред.
- Ҳаракатҳо кунед, ба монанди ҳангоми рондани велосипед, навбат ба зонуҳоятонро ба сӯи синаатон кашед.
- Машқро барои 30 сония ё бештар аз он иҷро кунед.
киштй
- Дар фарш нишинед, зонуҳоятонро каме хам кунед ва онҳоро ба ҳаво бардоред, то шакли "қаиқ" созед.
- Дастҳоятонро ба фарш параллел нигоҳ доред ва бадани худро мувозинат кунед.
- Ин мавқеъро 30-60 сония нигоҳ доред, сипас истироҳат кунед.
Кайчи
- Дар пушт хобида, пойҳои худро рост ба боло бардоред.
- Пойҳоятонро аз ҳам ҷудо кунед, баъд аз онҳо убур кунед, як поро болои дигараш ҳаракат кунед ва ғайра.
- Ҳадди аққал 10 такрорро иҷро кунед.
Бурпи
Бо машқ кунед сарбории баланди кардио процесси чарбуро метезонад. Машқ аэробӣ аст, яъне организм бештар оксиген мегирад, ки ба туфайли он таъсири мусбӣ ба даст меояд.
Машқи осон нест, аммо шумо ба зудӣ натиҷаи онро хоҳед дид. Манбаъ: pexels
- Ба мавқеи ибтидоӣ дохил шавед - пойҳо ба андозаи китф, дастҳо дар камар.
- Бо дастони худ дар рӯи фарш ба мавқеъи рахти холӣ биравед, сипас ба мавқеи тахта ҷаҳида, ба мавқеи рахти нуқта баргардед.
- Такрорҳоро бо ҷаҳидан бо чапакзании боло ва баргаштан ба мавқеи ибтидоӣ анҷом диҳед.
Скватҳои хамида
- Мавқеи ибтидоӣ: барои squats мунтазам истода, дастҳо дар пеши шумо печида.
- Хӯриш кунед, фаромӯш накунед, ки коси худро ба поён ва бозгашт, паси пошнаи худ ҳаракат кунед. То он даме, ки рони шумо ба фарш параллел бошад, хамла кунед.
- Бархезед ва ба тарафи чап хам кунед, дасти рости худро аз болои саратон дароз кунед.
- Дар такрори навбатии худ, ба тарафи дигар хам кунед, то дар ҳар тараф 5-7 такрор кунед.
Шиддати машқҳо аз сатҳи фитнес вобаста аст, ба бадани худ гӯш диҳед. Барои таъсири бештар, дар як ҳафта 3-4 маротиба машқ кунед, ки машқҳои кардио ва қувваро якҷоя кунед.
Ғизо пеш аз ва баъд аз омӯзиш
Хӯрдани дуруст пеш аз машқ ва пас аз машқ маънои онро надорад, ки шумо бояд менюи худро кам кунед. Чунин муносибати радикалӣ барои бартараф кардани тарафҳо ва меъда, албатта, кӯмак мекунад, аммо ба саломатӣ таъсири манфӣ мерасонад. Хӯрдани дуруст маънои ташкили менюро дорад, ки ҳар як маҳсулот фоида меорад.Диетологҳо ва диетологҳо Тавсия дода мешавад, ки 80-85% парҳез бояд ғизоҳои солим бошад ва 15-20% хӯрокҳои дӯстдошта, вале на он қадар солим бошанд.
Пеш аз омӯзиш чӣ ва кай хӯрдан мумкин аст?
Барои он ки қувваи кофӣ барои машқ дошта бошад, бадан ба энергия ниёз дорад. Он аз ҷониби карбогидратҳо таъмин карда мешавад. Аммо карбогидратҳои оддӣ қанди хунро фавран баланд мекунанд ва хеле зуд ҳазм мешаванд. Карбогидратҳои мураккаб барои ҳазм кардан муддати тӯлонӣ лозиманд, ки организмро бо энергия таъмин мекунанд. Яъне, онҳо вазифаи асосии ғизоро пеш аз тамрин иҷро мекунанд - онҳо пеш аз машқҳои ҷисмонӣ энергия захира мекунанд. Аз ин рӯ, хӯроки пеш аз машқ бояд аз карбогидратҳои мураккаб ва сафеда иборат бошад. Чунин парҳези мутавозин барои ворид шудани аминокислотаҳо ба ҷараёни хун кӯмак мекунад - онҳо ҳам ҳангоми омӯзиш ва ҳам дарҳол пас аз он дастрас хоҳанд буд. Ва карбогидратҳои мураккаб сатҳи устувори глюкоза ва энергияи кофӣ барои фаъолияти ҷисмониро таъмин мекунанд. Хӯрдан пеш аз омӯзиш дар паҳлӯҳо ва меъда бояд 90 дақиқа пеш аз оғози дарсҳо бошад.
Парҳези оптималии пеш аз машқ
Каши аз биринҷ, овёс, квиноа, гречиха, синаи мурғ ё мурғ, вудкои тамоми ғалладона. Ё омлети тухм, шумо метавонед ба таври иловагӣ якчанд сафеда, сабзавот - тару тоза ё пухта, аз ҷумла картошка илова кунед. Тост ғалладона.
Пеш аз омӯзиш, парҳези шумо бояд ҳатман аз карбогидратҳо ва сафедаҳо иборат бошад.
Ғизои пас аз машқ
Вазифаи асосии хӯрдан барқарор кардани қувват ва тавозуни об дар бадан мебошад. Мифҳо дар бораи равзанаи анаболитикӣ, вақте ки боварӣ доштанд, ки шумо бояд фавран дар давоми ним соат газак хӯред, тадқиқот пароканда (ба истиснои онҳое, ки дар холӣ будани меъдаи машқ мекунанд). Синтези сафеда пас аз омӯзиши қуввадар давоми 24 соат баланд мешавадва пас аз 36 соат ба ҳолати аввала бармегардад.
Муҳим он нест, ки шумо дар давоми як соат пас аз машқ чӣ мехӯред, балки дар давоми 1-2 рӯз пас аз машқ чӣ мехӯред. Ҳамин тариқ, миқдори умумии сафедаҳо ва карбогидратҳо дар давоми рӯз муҳим аст.
Чӣ бояд ба парҳези пас аз машқ дохил карда шавад
Гӯшти лоғар ва моҳӣ, маҳсулоти ширӣ, тухм, маҳсулоти соя, хӯрокҳои лӯбиёгӣ. Машқ ба шумо кӯмак мекунад, ки паҳлӯҳо ва шикаматонро халос кунед, аммо агар шумо парҳези худро танзим кунед, таъсир чанд маротиба зиёд мешавад.
Ғизои дуруст
Барои хӯрдани хуб равишҳои зиёде мавҷуданд ва ҳар яке барои одамони гуногун самаранок буда метавонад. Аммо, агар ҳадафи шумо шикам ҳамвор ва паҳлӯҳои борик бошад, пас шумо бояд ба тавсияҳои зерин диққат диҳед.
- Истеъмоли калорияи худро кам кунед: Умуман, барои аз даст додани вазн, шумо бояд камтар аз калорияҳои сарфкардаатонро истеъмол кунед. Ҳадаф гузоштаед, ки истеъмоли калорияи худро ба ҳисоби миёна 20% аз миқдори муқаррарии худ кам кунед, то вазни худро тадриҷан кам кунед.
- Истеъмоли сафедаи худро зиёд кунед: Протеин як ҷузъи муҳими парҳези солим аст, зеро он барои нигоҳдорӣ ва сохтани массаи мушакҳо кӯмак мекунад. Илова бар ин, сафедаҳо иштиҳоро коҳиш медиҳанд ва мубодилаи моддаҳоро метезонанд.
- Истеъмоли карбогидратҳоро кам кунед: Кам кардани миқдори карбогидратҳо дар парҳези шумо метавонад ба кам кардани андозаи шикам ва паҳлӯҳои шумо мусоидат кунад. Махсусан кам кардани истеъмоли карбогидратҳои тез, аз қабили шириниҳо, нон ва маҳсулоти ордӣ муҳим аст, ки метавонанд сатҳи қанди хунро зуд зиёд кунанд ва боиси ҷамъ шудани равған дар бадан шаванд.
- Истеъмоли сабзавот ва меваҳоро зиёд кунед: онҳо аз витаминҳо, минералҳо ва нахи парҳезӣ бой мебошанд, ки ба беҳтар шудани ҳозима ва коҳиш додани гуруснагӣ мусоидат мекунанд.
- Бештар об бинӯшед: Об барои нигоҳ доштани намии бадан кӯмак мекунад, иштиҳоро коҳиш медиҳад ва мубодилаи моддаҳоро беҳтар мекунад. Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз на камтар аз 2-3 литр об бинӯшед.
- Истеъмоли намакро маҳдуд кунед: Кам кардани истеъмоли намак дар бадан нигоҳ доштани обро коҳиш медиҳад, ки метавонад ба шикам ва паҳлӯҳои хурдтар оварда расонад.
Бояд қайд кард, ки тағиротҳои парҳезӣ бояд тадриҷан бошанд ва бояд бо духтур ё духтур маслиҳат карда шаванддиетолог. Хусусан, агар шумо ягон беморӣ ё мушкилоти ҳозима дошта бошед.
Барои аз даст додани вазн дар меъда ва паҳлӯҳои шумо кадом машқҳоро бояд иҷро кунед?
Зарур аст, ки машқҳои кардио барои мубориза бо пасандозҳои фарбеҳ ва машқҳои қувват барои мустаҳкам кардани корсети мушакҳо якҷоя карда шаванд.
Ба ғайр аз машқ, чӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро дар шикам ва паҳлӯҳо аз даст диҳед?
Дар бораи ғизои дуруст ва реҷаи хоб фаромӯш накунед.
Чӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки шикам ва паҳлӯҳои худро зудтар халос кунед - ислоҳи ғизо ё машқ?
Варианти беҳтарин ин якҷоя кардани кам кардани парҳез бо омӯзиши шадид аст. Он гоҳ он на танҳо зудтар бартараф кардани паҳлӯҳо ва меъда хоҳад буд, балки таъсири он низ дарозтар хоҳад буд.